Jeden pohyb, ktorý nadmerne zvyšuje tréning

Zdravie A Lekárske Video: ELIPTICKÝ TRENAŽÉR FINNLO FINUM III (Január 2019).

Anonim

Či už ste vášnivý cvičiteľ alebo nováčik v posilňovni, je pravdepodobné, že chcete získať viac z vášho tréningu. Ale dostaneme to, ak nechcete investovať do fantazijných cvičebných zariadení alebo do výučbových kurzov. Dobrou správou je, že nemusíte. Tento základný ťah - nazývaný horolezec - je vhodný pre všetky kondície a môže sa to urobiť bez toho, aby ste sa dostali von z vášho domu.

"Horolezci posilňujú celé telo a sú skvelou formou kardio, " hovorí Schamger Cenat, tréner trendu 3+ v Equinox Fitness Clubs v New Yorku. "Začínaš v polohe dosky, ktorá pracuje s jadrom, ramenami a nohami, potom pridáš kardio prvok tým, že si nohy spustíš dopredu a dozadu." Čím rýchlejšie ideš, tým vyššia je tepová frekvencia.

Môžete robiť horolezcov medzi sériami kardio alebo silových tréningových rutín, aby ste mohli nabiť akékoľvek cvičenie. Kľúč začína silnou základňou. "Skôr než budete pokračovať v zvyšku cvičenia, chcete sa uistiť, že sa dostanete do stabilnej polohy, " hovorí Cenat. Tu je postup:

Krok 1: Dokončite svoju dosku

  1. Dostaňte sa do hornej pushupovej polohy s rukami na podlahe priamo pod ramenami (chcete, aby vaše ramená boli nad zápästami) a vaše nohy za vami.
  2. Držte nohy dohromady, prsty vťahujú smerom k svojim holeniam.
  3. Stlačte glutety a spodnú časť brucha, aby ste stabilizovali svoje telo.
  4. Pozrite sa na miesto na zemi, asi o jednu nohu pred vašimi rukami. Snažte sa udržať hlavu v súlade s chrbtom.
  5. Držte ho 30 až 45 sekúnd.

"Predstieraj, že chceš zlomiť zem na polovicu, " odporúča Cenat. "Pomôže to zapáliť vaše jadro a zapnúť lats - svaly v chrbte." Planková pozícia taktiež pôsobí na ramená, hrudník, biceps, triceps, glutes a štvorčeky, poznamenáva Cenat.

Pre niektorých ľudí, držanie dosky predstavujú 30 až 45 sekúnd, je dostatočné na to, aby zvýšili tréning. Ale ak chcete, aby veci na ďalšiu úroveň pokročili na horolezec.

Krok 2: Presuňte sa do horolezeckého horolezectva

  1. Z polohy dosky priveďte jedno koleno smerom k hrudi; návrat na dosku.
  2. Prineste druhé koleno smerom k hrudníku; návrat na dosku.
  3. Pokračujte v striedaní nohy a zdvihnite tempo, až kým nebudete cítiť, že bežíte alebo jogging na mieste.
  4. Pokračujte 30 sekúnd a prejdite tak rýchlo alebo pomaly, ako chcete. Postupne postupujte do 3 sád 30 sekúnd, pričom medzi jednotlivými súbormi prebehnete 30 sekúnd.

Pri tomto pohybe je dôležité udržiavať polohu dosky čo najviac: Držte ramená nad zápästami a vyhnite sa zdvihnutiu zadku do vzduchu. To vám pomôže aktivovať jadro a udržať hornú časť tela zapnutá.

"Milujem tento krok, pretože máte to najlepšie z oboch svetov - kardio a silový tréning, " hovorí Cenat. "Okrem toho je to bezpečné a môžete to urobiť kdekoľvek."

Jeden pohyb, ktorý nadmerne zvyšuje tréning
Kategória Zdravotné Otázky: Tipy