5 cvičení na zastavenie nepríjemných únikov cvičení

Zdravie A Lekárske Video: НЕВИДИМЫЙ МИР (Január 2019).

Anonim

Jennifer Bayliss

Ak zistíte, že ste pri cvičení unikali alebo namočili nohavice, nie ste sami. nerozlišuje. Môže sa to stať ktokoľvek - muž, žena, starý, mladý, počas a po tehotenstve. Akýkoľvek pohyb, ktorý vyvíja tlak na močový mechúr, môže spôsobiť únik moču. Možno sa to deje kvôli nerovnováhe v hlbokých brušných svaloch nazývaných panvové dno. Po prvé, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nie je niečo závažnejšie, ale existujú cvičenia, ktoré môžete vyskúšať práve teraz, aby ste priniesli úľavu.

Typicky sú pre inkontinenciu predpísané . Tieto cvičenia môžu vykonávať muži alebo ženy, ktoré pomáhajú posilniť svaly, ktoré používate na zastavenie toku moču. Ak chcete vykonať cvičenie, jednoducho si predstavte, že ste uprostred močenia a musíte zastaviť stredný prúd. Ak ste zastavili imaginárny prúd, ste úspešne vykonali cvičenie Kegel! Sú pohodlné a môžu sa robiť diskrétne kedykoľvek počas dňa. Kegels sú dobré cvičenie na posilnenie niektorých svalov, ktoré sa podieľajú na inkontinencii, ale niekedy sú svaly, ktoré pracujú v opozícii voči svalom Kegel, tie, ktoré potrebujú pozornosť. Tu je päť jednoduchých cvičení, ktoré môžete urobiť doma alebo v telocvični, aby ste sa zamerali na tieto svaly:

1. Stretch dynamického hip flexora

Stojte v neutrálnej pozícii s nohami na šírku ramien a rukami, ktoré prirodzene visia na vašej strane. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a urobte veľký krok vpred. Držte sa na jednu sekundu, kým sa opatrne vrátite späť do východiskovej pozície. Opakujte s ľavou nohou dopredu a pokračujte v striedaní nohy. Dokončite tento pohyb po dobu 30 sekúnd.

2. Dynamický bočný posuv

Stojte s nohami na šírku nohy s prstami smerujúcimi priamo dopredu. Dajte ruky dohromady pred hrudník. Urobte krok smerom k strane pravou nohou. Akonáhle je zasadený, zatlačte boky dozadu a ohnite pravé koleno na 90 stupňov. Vaše ľavé koleno by malo zostať rovno, keď ste spadli do výšky. Vyjdite sa z výpadu a potom vráťte svoju pravú nohu späť do východiskovej pozície. Choďte hneď do nasledujúceho opakovania, tentokrát prejdete na stranu s ľavou nohou. Dokončite tento pohyb po dobu 30 sekúnd.

3. Squat

S nohami ramien od seba, držte chrbát rovný, neutrálny, hrudník a ramená štvorcové. Ako ste sa zobrať dole, zamerať sa na udržanie kolená v súlade s vašimi nohami. Vaše kolená by sa nemali pohybovať blízko sebe ani by nemali vypadávať po stranách. Tiež sa chcete uistiť, že vaše holenia zostávajú takmer vertikálne, ako sa môžete znížiť do polohy squat. Skúste použiť kreslo, aby vám pomohlo, keď sa naučíte technika. Ako ste silnejší, môžete stratiť stoličku a začať hlbšie do squat alebo začať robiť ich o niečo rýchlejšie pri zachovaní tejto dobrej držanie tela. Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami.

4. Trojcestný výpad

S nohami ramien od seba, držte chrbát rovný, neutrálny, hrudník a ramená štvorcové. Posuňte sa pravou nohou a ohybte na kolená, až kým obaja nerobia uhol 90 stupňov a potom sa vrátia späť do východiskovej polohy. Potom prejdite na stranu pravou nohou. Akonáhle je zasadený, zatlačte boky dozadu a ohnite pravé koleno na 90 stupňov. Vaše ľavé koleno by malo zostať rovno, keď ste spadli do výšky. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Nakoniec krok s pravou nohou tak, aby sa vaše pravé koleno takmer dotýkalo podlahy a obe kolená sú v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte na opačnej strane. Pridajte rýchlosť na pohyby vo všetkých troch smeroch, aby ste postupovali cvičením. Vykonajte 3 sady z 10 opakovaní na každej strane.

5. Plank

Ležať lícom nadol na podlahe. Umiestnite predlaktia na podlahu, lakte pod ramená. Položte nohy spolu s loptičkami nôh na podlahu. Zdvihnite svoje telo z podlahy udržiavať priamku od hlavy cez vaše telo k nohám. Nechcete, aby spodná časť chrbta klesala alebo klesala, ani nechcete, aby bol zadok vysoký vo vzduchu. Pamätajte, pekná priama čiara. Ak zistíte, že váš formulár začne chýbať a nie ste schopní udržiavať priamku, zastavte cvičenie a odpočívajte. Vykonajte 3 sady držania na 15-20 sekúnd. Akonáhle budete môcť držať na 20 sekúnd bez straty formy, skúste postupne pridať viac času do cvičenia.

Majte na pamäti, že správne držanie tela je dôležité pri týchto cvičeniach. Držte svoje ramená späť, chrbtom rovno a zaujmite brušné svaly v priebehu cvičení tým, že kreslíte brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Pozoruhodné zmeny sa môžu vyskytnúť pri vykonávaní cvičenia panvového dna každý deň. Keďže sa vaše príznaky zlepšujú, môžete začať program údržby trikrát týždenne.

Jennifer Baylissová je odborník na fitness a trénera na doktorskej Ask. Ona je certifikovaný silový a klimatizačný špecialista prostredníctvom Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie, osobného trénera s certifikátom AFAA a držiteľom vysokoškolského a postgraduálneho titulu v oblasti cvičenia.

5 cvičení na zastavenie nepríjemných únikov cvičení
Kategória Zdravotné Otázky: Tipy