5 Super-jednoduché cvičenie pre ľahkú konšpiráciu

Zdravie A Lekárske Video: Joga: cviky na chrbticu (20 min.!) - Joga pre zdravie (Apríl 2019).

Anonim

Jennifer Bayliss

Zápcha často spôsobuje ťažkosti alebo bolesť, keď idete do kúpeľne - a to ešte horšie, môže to byť, hm, nepríjemné podrobujú diskusiu, čím sa uvoľnenie ešte oslabí. Dobrou správou je, že robiť každodenné veci, ako je pitie väčšieho množstva vody, získanie väčšieho množstva vlákniny tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny, znížiť stres a pohybovať sa viac pomôže zmierniť zápchu. Cvičenie sa napríklad ukázalo ako užitočné pri zlepšovaní účinnosti tráviaceho traktu tým, že znižuje čas potrebný na premiestnenie potravy cez tenké črevo. Ale nemusíte byť bojovníkom Zumba alebo cvičiť fanatikov, aby ste veci mohli robiť správnym smerom. Skúste tieto ľahké cviky na kardio, jogu a panvový dno, aby ste dnes zľahčili zápchu:

Cardio

Pohybovanie ďalšou ďalšou cestou, pokiaľ ide o pobyt pravidelné. Cvičenie zvyšuje dýchanie a srdcovú frekvenciu a stimuluje vaše svaly a nervy, čo pomáha účinnejšie pôsobiť na telo. Okrem toho zmeny životného štýlu, ktoré prináša cvičenie, môžu prirodzene viesť k vyšším príjmom vody, zlepšenému stravovaniu a zníženému stresu. Najlepšia časť? Či už je to jogging, Zumba, alebo tanec v obývacej izbe, cvičenie bude robiť! Alebo len chodiť.

Walking Workout na normálne tempo asi 5 minút, potom zdvihnite tempo. Pracujte až na najmenej 30 minút prudkej chôdze denne. Odstráňte tempo na konci vašej prechádzky a urobte nejaké jemné strečing. Ak nemôžete urobiť celú 30 minútovú prechádzku, šírite mini-prechádzky po celý deň. Chôdza 10 až 15 minút niekoľkokrát denne môže byť rovnako efektívna.

jóga

Určité jogy pózy môžu byť užitočné, pretože znižujú stres a zvyšujú prietok krvi do zažívacieho traktu, čo stimuluje črevá na kontrakciu. Tu sú dve jednoduché úseky, ktoré môžete urobiť ráno, popoludní alebo v noci:

Cat and Cow Pose Príďte k zemi na kolená a ruky a položte si kolená pod boky a zápästie zápästia priamo pod ramená, dlane na podlahe. Prsty by mali smerovať dopredu. Zapojte svoje jadro.

  • Kata fáza: Jemne vydychujte a zastrčte chvost pod bradavými svalmi, aby ste tlačili chrbát smerom k stropu a vytvorili si tvar nahnevanej mačky. Držte túto pozíciu po dobu 10 až 30 sekúnd, keď predlžujete krk, čím sa vaša hlava dostane k hrudníku.
  • Kravská fáza: Pomocou brušných svalov a dolných chrbát vdychujte, keď ste naklonili chvost smerom k stropu a zvyšujete oblúk v strednej a dolnej časti chrbta. Nechajte brucho natiahnuť smerom k podlahe. Držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej pozície.

Opakujte sled posunov 10 krát.

Odľahčenie vetra Pose Začnite ležať rovno na chrbte s neutrálnou chrbticou. Prineste pravú nohu smerom k telu a ohnite koleno. Pomocou ruky mierne vytiahnite pravú nohu do pravej strany tela. Držte 10 až 30 sekúnd a potom uvoľnite nohu. Opakujte cvičenie na ľavej strane a potom zopakujte obe nohy nasmerované smerom k hrudníku.

Cvičenia v panvovej podložke

Panvové dno je skupina svalov, ktorá podporuje orgány v panve a spodnej časti brucha. Ak máte, môže sa stať, že máte ťažkosti s koordináciou svalov potrebných na odchod do kúpeľne. Tu sú dva kroky, ktoré môžete vyskúšať:

Deep Squat Pose S nohami mierne širšími ako šírka bedrového kĺbu, držte si členok a koleno vo vertikálnom stĺpci (hrudník je vertikálny), otočte sa späť do bokov a znižujte zadok a dolu smerom k zemi. Možno budete chcieť najskôr použiť stoličku, aby ste pomohli, keď začnete strieľať svaly svalov. Choďte dolu tak ďaleko, ako ste schopní udržať vertikálnu polohu holenie. Môžete si všimnúť, že horná časť tela sa pohybuje vpred o niečo viac, ako by ste si mohli zvyknúť na pravidelnú squat. To je v poriadku! Vráťte sa na začiatok a opakujte 10 krát.

Spiatočka vpred Držte horné telo rovno s ramenami dozadu a uvoľnené, bradu hore (vyberte bod pred vami, aby ste sa dívali na to, aby ste nehľadali nadol). Zapojte svoje jadro a krok jedným nohom, čím znížite boky, kým obe kolená nie sú ohnuté v uhle asi 90 stupňov. Uistite sa, že predné koleno je priamo nad členkom, nie je vytlačené príliš ďaleko a uistite sa, že vaše druhé koleno sa nedotýka podlahy. Udržujte váhu na podpätkoch, keď tlačíte späť do východiskovej polohy. Vykonajte 5 opakovaní a držte pozíciu na poslednom opakovaní 5 sekúnd, zatiaľ čo sa naozaj sústreďujete na kontrakcie zadných svalov zadnej nohy. Zatiaľ čo sa nachádzate v pozícii lunge, vykonajte 5 plytkých impulzov. Opakujte na opačnej strane.

Jennifer Baylissová je odborník na fitness a trénera na doktorskej Ask. Ona je certifikovaný silový a klimatizačný špecialista prostredníctvom Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie a osobného trénera certifikovaného AFAA. Má BS a MS v cvičeniach.

5 Super-jednoduché cvičenie pre ľahkú konšpiráciu
Kategória Zdravotné Otázky: Tipy