6 nové pravidlá zdravého stravovania (bez potravinovej pyramídy)

Zdravie A Lekárske Video: Downhill Mountain Biking in the Wilds of Africa (December 2018).

Anonim

Vláda vypúšťa slávnu pyramídu na jedlo ako súčasť najnovších zmien v stravovacích usmerneniach USDA. Tu je to pre vás to.

Choosemyplate.gov

Po takmer dvadsiatich rokoch je čas rozlúčiť sa s . Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) predstavilo nový symbol - talíř - ktorý nahrádza všeobecne uznávanú (a často kritizovanú) ikonu, ktorá radí americkým spotrebiteľom o tom, čo jesť od roku 1992.

Dnešná prvá dáma Michelle Obama, minister poľnohospodárstva Tom Vilsack a generálny chirurg Regina Benjamin odhalili novú ikonu: MyPlate, tanier rozdelený na štyri kliny, ktoré reprezentujú základné potravinové skupiny - ovocie, zeleninu, zrná a bielkoviny. Vedľa tabuľky je šálka stojaca pre mliečnu skupinu. "Všetci sme bombardovaní s toľkými diétnymi správami, že je ťažké nájsť si čas na zoradenie všetkých týchto informácií, " povedala pani Obama na tlačovej konferencii. "Čo sa týka jedenia, čo je jednoduchšie ako taniere? Toto je rýchla a jednoduchá pripomienka pre všetkých, aby sme si viac pamätali na potraviny, ktoré konzumujeme."

"Rodičia nemajú čas na meranie 3 oz kuracieho mäsa, alebo si pozrieť porciu brokolice alebo ryže, " pokračuje pani Obama. Povedala, že rodičia "majú čas pozrieť sa na detské dosky", ktoré by podľa nových usmernení mali obsahovať polovicu ovocia a zeleniny spolu s celozrnnými, chudými bielkovinami a nízkotučným mliekom. Povedala, že plánuje okamžite začať používať svoje dcéry.

Nové logo je pripomienkou, ktorá pomáha spotrebiteľom prijímať zdravšie potraviny v súlade s novými potravinovými usmerneniami USDA, ktoré sa aktualizujú každých päť rokov na základe najnovších poznatkov v oblasti výživy a výskumu stravovacích návykov. Logo v tvare doštičky je jednou z častí rozsiahlej iniciatívy spotrebiteľskej výživy USDA, ktorá zahŕňa rozšírenú webovú stránku a ďalšie nástroje a zdroje. Domovská stránka iniciatívy online bude ChooseMyPlate.gov, ktorá nahradí MyPyramid.gov.

Pyramída nebude oficiálne vyradená do dôchodku, ale po prvýkrát bude zameraná len na pedagógov výživy. "Uvedomujeme si, že potravinová pyramída musí existovať, pretože je taká známa, ale je to príliš komplikovaná a má príliš veľa správ, " hovorí Robert Post, PhD, zástupca riaditeľa Centra USDA pre výživovú politiku a propagáciu.

Najnovšie dietetické usmernenia vydané začiatkom tohto roka odrážajú rastúcu epidémiu obezity v krajine. "Vyvinuli sa prostredníctvom filmu, ktorý má obéznu krajinu, " hovorí Dr. Post.

Doctor's Ask požiadal Post, aby vysvetlil, čo je nové s najnovšími odporúčaniami - a ako môžeme použiť pravidlá na lepšie jedenie, chudnutie a prevenciu chorôb.

Nová strava Pravidlo 1: Jedzte potraviny s najvyššou výživou

Prečo sa zmena: Američania konzumujú príliš veľa "prázdnych kalórií" - tých, ktorým chýbajú dobré živiny ako celé zrná, chudé bielkoviny, vitamíny a minerály. "Približne 260 kalórií v dennej s hmotnosťou 2 000 kalórií môže pochádzať z odpustkov, ako sú sušienky alebo sóda, " hovorí Post. Typický Američan však priblíži 600 až 800 prázdnych kalórií denne.

To je dôvod, prečo je hustota živín hlavným zameraním nových smerníc o potravinách. Potraviny husté potraviny, vysvetľuje pošta, sú "potraviny, ktoré v ich pripravenom stave, ktoré majú výrazne viac živín na kalóriu. Sú to spôsoby, ako spotrebitelia môžu získať čo najviac z ich jedla." Napríklad pre to isté množstvo ako sóda, mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku ponúka vápnik, , minerály a bielkoviny, kde sóda nemá.

Čo môžete urobiť: Vyplňte polovicu svojho taniera pri každom jedle so zeleninou, ovocím a celými zrnami, ktoré sú prirodzene živiny husté. Preskočte doplnky, ako sú cesto, chlieb a maslo a vyberajte múdro omáčky a obväzy ako vinaigretty vyrobené zo zdravého olivového oleja namiesto plnotučných obväzov. Rozhodnite sa pre pečené zemiaky namiesto hranolčekov, grilované kurča namiesto smaženej, hnedej ryže namiesto bielej ryže a nízkotučného mlieka namiesto plnotučného mlieka alebo sódy.

Pamätajte, že hustá živina nie vždy znamená nízke kalórie. "Je tu veľa, čo sa dá povedať o vyšších kalóriách s množstvom živín, ako sú orechy, " hovorí David Grotto, RD, dietetik v Illinois a autor 101 Optimal Life Foods . "Výskum naznačuje, že orechy skutočne zabraňujú nadmernému stravovaniu, pretože vám pomáhajú cítiť sa plné." Kľúčom je premiestňovanie prázdnych kalórií s výživnými, plniacimi kalóriami.

Nová strava Pravidlo 2: Jedzte menej tuhých tukov a pridaných cukorov

Prečo sa zmena: Jednoduché a jednoduché, "nie sú žiadne živiny spojené s tuhými a pridanými cukrami, " hovorí Post. Tučné tuky zahŕňajú maslo, margarín na holenie a mäsové tuky. Pridané cukry sa bežne nachádzajú v balenom tovare, ako sú občerstvenie na zrno a dezerty, sóda, energetické nápoje a "nápoje".

"Spotreba kalórií z pridaných cukrov a tuhých tukov presúva typy potravín, ktoré vám prinášajú prospešné živiny, ako napríklad draslík, vápnik, vlákninu a vitamín D, ktoré Američania nedostávajú, " dodáva. "Jedlo viac prázdnych kalórií a menej živín sa môže zabaliť na libry, najmä keď príliš málo cvičíme."

Čo môžete urobiť: Odstráňte tuk z mäsa, odstráňte kožu z hydiny a používajte menej stolového cukru. Dávajte pozor na (prekvapilo by ste, koľko potravín nesladkej chuti, ako kečup, obsahuje pridaný cukor). Prečítajte zoznamy zložiek balených potravín, ako napríklad kukuričný sirup, sacharózu, cukor, med, sirup a dextrózu. Ak ich pozorujete v prvých zložkách, vyhýbajte sa jedlu alebo ho menej často konzumujte.

Doprajte dezerty, cukor sladené cukor a cukríky ako lieči - nie ako každodenné jedlá. Alebo prehodnoťte svoju definíciu dezertov: "Miska s ovocím so zmrzlinou môže byť rovnako uspokojujúca ako miska zmrzliny s ovocím, " tvrdí Grotto.

Nová strava Pravidlo 3: Jedzte viac morských plodov

Prečo zmena: morské plody sú bohaté na srdce a mozog zdravé, ktoré typicky americkej strave vôbec chýba. Nové usmernenia pre potraviny odporúčajú každý týždeň konzumáciu najmenej 8 uncí rýb, mäkkýšov a iných druhov morských plodov (usmernenia z roku 2005 neodporúčali určité množstvo rýb).

V nedávnej štúdii ľudia, ktorí pridali dve dávky 4-unce tučných rýb týždenne do svojej stravy, mali neuveriteľné 10-násobné zníženie rizika smrteľného . "To je mocné združenie, " hovorí Grotto.

Čo môžete urobiť: Vymieňajte dvakrát týždenne bežnú mäso alebo večernú hydinu pre morské plody. 4-unca podávanie rýb je menšia, než si myslíte - vyzerá to ako balíček kariet. Vyberajte ryby s vysokým obsahom omega-3, ale s nízkym obsahom ortuti, ako je losos, pstruh alebo sleď.

Tehotné ženy by mali aj ryby, ale je obzvlášť dôležité vybrať odrody s nízkym obsahom ortuti (vo veľkom množstve ťažký kov súvisí so zdravotnými problémami).

Ak ste tehotná alebo dojčíte, obmedzíte príjem bieleho tuniaka (bieleho tuniaka) na 6 oz na týždeň a nejete tilefish, žraloka, mečiara alebo makrelu, ktorá môže mať vysoký obsah ortuti. Ak máte obavy o obsah ortuti v tuniakoch, použite konzervovaný losos namiesto svojich sendvičov alebo pekáčikov.

Ako dostať svoje deti, aby ju zjedli? Grilované lososové hamburgery namiesto hamburgerov, sardelov z cesnaku alebo údené sardinky a pridajte k paradajkovej omáčke, alebo rozmiešajte teriyakové prúžky na tuniaky na šalát.

Nová potravina Pravidlo 4: Zobraziť červené zeleniny Niektoré lásky

Prečo sa zmena: V predchádzajúcich pokynoch pre potraviny bola uvedená oranžová, ale nie červená zelenina. Teraz boli tieto dve kombinované do jednej vegetačnej podskupiny. Pokyny odporúčajú jesť viac tejto skupiny spolu s a fazuľami a hráškom.

"Červená zelenina, ako sú paradajky a paprika, je skvelým zdrojom vitamínu C, lykopénu a iných antioxidantov a ďalších živín, " hovorí Post. (Technicky paradajky sú ovocím, ale USDA ich rozdrvuje do kategórie zeleniny, pretože to je spôsob, akým ich ľudia zvyknú jesť.)

Čo môžete urobiť : Väčšina ľudí by mala každý týždeň jesť štyri a pol poháre šálky červenej a oranžovej zeleniny. Ak chcete získať najväčšiu výživovú námahu pre váš buck, majte na pamäti, že vaše telo je lepšie schopné absorbovať, tuk-rozpustný antioxidant v červenej paprike a paradajky, v prítomnosti oleja. Lykopén je dôležitý, pretože môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko rakoviny, ako je rakovina prsníka a . Udržujte zásobu červenej papriky v oleji a pridajte ich do sendvičov, šalátov, mletých hranolkov a omelčiek, aby ste získali chutnú výživu.

Paradajková omáčka je ďalším jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem červených vegetariánov, ale pripravená surovina môže byť naplnená prídavkom soli. Pozrite sa na poháre s 300 alebo menej miligrammi soli na porciu. Niektoré obchody majú dokonca aj verzie bez soli.

A myslieť nad rámec bežných podozrivých na červené odrody zeleniny, ako je kapusta, fazuľa a švajčiarska kôra. Červená kapusta a fazuľa obsahujú antokyany, rastlinné chemikálie, ktoré sľubujú prevenciu a rakoviny a ochranu zdravia mozgu. Červená fazuľa je najbohatšia zelenina na svete, hovorí Grotto.

Nová potravina Pravidlo 5: Jedzte viac ovocia každý deň

Prečo zmena: Dobre, tu trochu podvádzame - to nie je vlastne nové pravidlo, ale je to neodmysliteľnou súčasťou usmernení pre potraviny, ktoré sme nemohli spomenúť. Tu je dôvod, prečo: Len 42 percent Američanov jesť dve šálky ovocia denne, ktoré sú odporúčané pre niekoho na 2000 kalórií stravy.

Výber ovocia cez menej zdravé občerstvenie automaticky urobí vašu stravu viac živinami-hustou a nižšou v kalóriách.

Všetky ovocie sú zdravé, ale bobule sú medzi gramami najlepšie - gram, sú nabité živinami pre veľmi málo kalórií. Napríklad, hovorí Grotto, celý šálka jahôd má asi 50 kalórií a obsahuje kyselinu elagickú, ktorá môže pomôcť, aby sa výstelka vašich tepien stala viac ohybnou, čo by mohlo pomôcť zabrániť ateroskleróze alebo vytvrdzovaniu tepien.

Čo môžete urobiť: Najlepším spôsobom, ako môžete pracovať s viacerými druhmi ovocia do vašej stravy, je mať pripravené na jazdu: odlúpnuté, rozrezané a zmiešané v jednotlivých servírovacích nádobách v chladničke.

Aspoň polovica ovocia by mala byť v plnej ovocnej forme - čerstvá, mrazená alebo konzervovaná, ak je zabalená do 100 percent ovocnej šťavy - pretože celé plody obsahujú vlákninu, ktorú ju neposkytuje. Zvyšok svojho ovocia môžete získať zo 100% ovocných štiav, ako je pomarančový džús. Jedzte ovocie na občerstvenie alebo dezert, pridajte ho do šalátov a používajte ho na miesto cukru, sirupov a iných sladkých obalov na obilniny a palacinky.

Nová strava článok 6: Vegetariánstvo a vegánstvo môžu byť zdravé

Prečo zmena: Po prvýkrát sú stravovacie smernice obsahom modelu a vegánskeho stravovania.

"Pri pohľade na rôzne stravovacie vzory na celom svete teraz uznávame, že vegetariánske diéty obsahujúce mliečne výrobky a vajíčka a veganské diéty dokážu poskytnúť dostatok živín, ktoré potrebujeme na zdravie, " hovorí Post. "Vieme, že pri správnom plánovaní môžete získať dostatok bielkovín z mlieka, vajec, fazule a hrášku, sójových výrobkov, orechov a semien a ďalších živín zo zeleniny, ovocia a celých zŕn."

Čo môžete urobiť: Nie je prekvapením, že najväčším problémom s bezmäsovou výživou je dostatok proteínov. Budete musieť nahradiť mäso inými potravinami, ktoré sa kvalifikujú ako kompletné bielkoviny - čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kompletné bielkoviny zahŕňajú mliečne výrobky, vajcia, sóju (napríklad tofu a edamame) a určité zrná, ako sú amarant a quinoa.

Dávajte si pozor na soľ: Veggy hamburgery a iné mrazené náhradky mäsa môžu byť balené s obsahom sodíka. "Mrazené potraviny sú zamestnávatelia s vysokým obsahom sodíka s rovnakou príležitosťou, či je to vegetariánska alebo nie, " hovorí Grotto.

Vegani a vegetariáni, ktorí nedosahujú dostatok mliečnych výrobkov a vajec, môžu mať aj nedostatok určitých živín, konkrétne vitamínov B12 a D, vápnika a železa, takže je dobré hovoriť s registrovaným dietetom, ktorý vám môže odporučiť prijať doplnky alebo urobiť iné zmeny vo vašej strave.

6 nové pravidlá zdravého stravovania (bez potravinovej pyramídy)
Kategória Zdravotné Otázky: Výživa